Recetas:

Filete de Brótola sin harinas

En algunos tramos de la alimentación está bueno eliminar las harinas.
Y para esos días , les dejo una receta facil de hacer y sobre todas las cosas, que incluye al pescado, que es una proteina excelente, facil de asimilar y muy buena para la salud del corazón.

Filete de brotola con morrón

Ingredientes:
4 filetes de brotola
1 huevo y 1 clara
1 cebolla de verdeo picada o cortada bien pequeña
Rocío de aceite vegetal
Jengibre en polvo o pimienta
1 morrón rojo
1 morrón verde o amarillo
Ajo picado
Aceite de oliva

-poner rocío de aceite vegetal en una fuente o sartén
-batir el huevo y la clara en un recipiente. Luego agregarle la cebolla de verdeo, el jengibre o pimienta
-pasar los filetes por la mezcla del huevo y los condimentos
-poner los filetes al horno a temperatura media. Cocinar de ambos lados.

-cortar los morrones en 6 tiras y trillados en la plancha de ambos lados hasta que estén bien tiernos.
-colocarlos en una fuente con ajo picado y aceite de oliva.
Tiempo de cocción total: 30 min

A comer!!

Ariel pokard Lic. en nutricíon M.N. 8346 Antropometrista ISAK 2 especialista en nutrición deportiva y obesidad

Como hacer pastas sin harinas

Cuando doy dietas sin harinas, los pacientes me cuentan que sueñan con comer pastas. Acá les dejo una receta muy sencilla para poder mantener dietas sin harinas y sacarse un poco el gusto de una pasta.
Ingredientes

• 2 zanahorias medianas o grandes
• 1 Brócoli
• 1 Cebolla chica
• 1 morron chico
• Ajo
• Perejil
• Salsa de soja
• Sal y pimienta

Preparación

Primero rallá las zanahorias en hilos finitos con un pelador de papas. Después picá bien la cebolla y el morrón. Cortá en cubos el brócoli Agregando fritolín, salteá las zanahorias, el brócoli, la cebolla y el morrón no más de 5 minutos revolviendo. También se lo puede hervir 5 minutos pero yo prefiero el salteado ya que le da más gusto. Agregá el ajo, el perejil, sal, pimienta y la salsa de soja.

Es más que obvio que no es lo mismo sabor que el típico plato de pastas con salsa mixta.
Pero es una buena opción para las personas que quieren cuidarse y ya hicieron el permitido en otra cosa.


Ariel Pokard Lic. en Nutrición M.N. 8346 Antropometrista ISAK 2 especialista en nutrición deportiva y obesidad

Sandwich “FIT” sin harinas

Que me decís si te cuento que te podes hacer un sándwich sin harinas. Esto es posible
Te cuento los ingredientes:
• 4 Claras de huevo
• 1 Lata de atún natural
• Polvo para hornear
• Levadura
• Orégano
Como lo hacemos:
• Colocá en una batidora las claras, el atún bien escurrido, una pisca mínima de levadura, el orégano y revolvemos
• Luego batimos bien la preparación
• Podemos hacerlo en el microondas en 4 minutos aproximadamente.
• También en una sartén con rocio vegetal 15 minutos a fuego mínimo
• En el horno unos 20 minutos.
• Corta la preparación por la mitad y pasalo por la plancha o tostadora para que quede tostado

Le podes agregar a este pan para que sea un buen sándwich:
• Queso Por Salut descremado
• Jamon cocido natural
• Tomate
• Lechuga o rúcula
• Pepino
De esta manera nos estamos dando el gusto de comer un sándwich sin ningún tipo de harinas.

Ariel Pokard Lic. en Nutrición M.N. 8346 Antropometrista ISAK 2 especialista en nutrición deportiva y obesidad

Panqueques proteicos

Panqueques proteicos: la receta que revoluciona nuestros desayunos

Esta mañana me levanté con ganas de comer unos panqueques... pero siempre tengo en cuenta evitar las harinas, y así fue como me preparé panqueques proteicos.

Ingredientes: (para una porción de un panqueque)

-2 claras de huevo
-50 ml de leche descremeda
-1 sobre de edulcorante
-1 scoop de proteína en polvo
-Rocío de aceite vegetal
Opcional: canela, café.

Preparación:
-Colocar en un bowl las 2 claras y batirlas.
-En otro recipiente, mezclar la proteína con la leche, y luego incorporar la mezcla al bowl con las claras.
-Agregar el edulcorante (y si queremos, una cucharada de té de café o canela).
-Rociar aceite vegetal en una sartén y vertir la mezcla.
-Cuando esté dorada, darla vuelta con una espátula y ¡listo!

Opcional: Podemos untarle queso blanco descremado/light o mermelada light.

Ariel Pokard Lic. en Nutrición M.N. 8346 especialista en nutrición deportiva y obesidad

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Carne fuera de lo comun

Comer carne roja variando a los platos cotidianos!

Cuando mencionamos carne en este país, la mayoría se imaginan un bife con ensalada. Hay otras variantes que se pueden encontrar para salir de la monotonia. Esta es una manera de ingerirla saludable y en pocas cantidades .
Por eso les dejo esta receta de Zapallitos rellenos, una idea fácil y bien casera para salir de la rutina.

Ingredientes:
-Zapallitos
-carne picada DESGRASADA/MAGRA
-cebolla morada, morrón rojo y verde
-queso blanco descremado/light
-pimienta a gusto
-Rocío de aceite vegetal

Preparación:
-cortamos los zapallitos en mitades y los colocamos en una fuente con aceite de rocío vegetal (temperatura moderada) para cocinarlos en el horno hasta que podamos pincharlos con el tenedor y estén tiernos.
-picamos la cebolla morada y los morrones.
-colocamos aceite de rocío vegetal en una olla y agregamos 1 cucharada de aceite de oliva o girasol.
-colocamos la cebolla y el morrón en la olla y los cocinamos a fuego moderado durante 2 minutos. (Siempre es importante estar atentos y revolver)
-agregamos la carne picada a la olla hasta que este bien cocida. (Revolvemos cuantas veces sea necesario para evitar que se pegue).
-una vez que sacamos los Zapallitos del horno y dejamos que se enfriaran, les sacamos el relleno con una cuchara sopera. Juntamos en un bowl todo el relleno que vamos sacando.
-dejamos los Zapallitos en una fuente con el hueco para abajo para que escurran el agua.
-a la preparación de carne cocida con el relleno de los zapallitos, le agregamos 4 cucharadas soperas de queso blanco light y mezclamos.
-colocamos Rocío vegetal en una fuente. Usamos una cuchara sopera para rellenar los Zapallitos y los vamos colocando en la fuente.
-cuando tenemos la fuente completa, la colocamos en el horno hasta que se forme una crosta en cada zapallito.

Espero que los disfruten!

Ariel Pokard Lic. en Nutrícion M.N. 8346 especialista en nutrición deportiva y obesidad

Ariel Pokard Lic. en Nutrición M.N. 8346 Antropometrista ISAK 2 especialista en nutrición deportiva y obesidad

Un pan que no tiene nada de harinas

Muchas veces leemos y hablamos sobre la importancia de comer pescado y todos los nutrientes que están en juego. Sin embargo, sabemos que a muchos no nos gusta el olor o nos cansamos de la típica (y no tan saludable) receta del “filete a la romana”.
Por eso acá les dejo una de las recetas que más me gustan y que es ideal para la cena.

Pan de pescado SALUDABLE

(Para 5 porciones)
Ingredientes:
- 1 kilo de filete de merluza sin espinas picado (si en la pescadería no se lo pueden picar… ¡No se preocupen! Basta con tener una minipimer: primero cortamos los filetes en cubos y después los picamos con la minipimer en un bowl… ¡Eso no nos debe llevar más de 5 minutos!)
- 1 cebolla morada mediana picada
- 3 claras y 1 huevo crudos
- Ajo y perejil a gusto
- Pimienta a gusto
- 2 cucharadas soperas de leche descremada en polvo
- Rocío de aceite vegetal

Preparación:

- Colocar en un bowl el pescado picado
- Agregar las especias previamente indicadas a gusto
- Agregar la cebolla picada, las 3 claras, el huevo y la leche descremada en polvo
- Revolver hasta que todos los ingredientes se integren
- Rociar aceite vegetal en una fuente enlozada, de acero inoxidable o de teflón.
- Colocar la mezcla en la fuente de manera que quede una superficie llana.

Tiempo de cocción: 50’ a horno con fuego moderado


Ariel Pokard Lic. en Nutrición M.N. 8346 Antropometrista ISAK 2 especialista en nutrición deportiva y obesidad

Pan de zanahoria y mix de semillas

Ingredientes
• 1 taza de semillas de lino
• 1/2 taza de semillas de sésamo
• 2 tazas de zanahoria procesada o rallada
• 1/2 taza de semillas de zapallo
• 1/2 taza de semillas de girasol
• 1 cucharadita de sal
• 1 taza y 1/2 de agua
Preparación
Procesá o rallá la zanahoria. Mezclalos con el resto de los ingredientes a excepción del agua. Agregá el agua lentamente hasta obtener una masa homogénea. Dejalo reposar 10 minutos. Estirá la mezcla. Dale horno a temperatura muy baja hasta que esté seco. Debe quedar flexible y crujiente. Cortalo en cuadrados o en porciones. Lo podes disfrutar como merienda o como guarnición.

Ariel Pokard Lic. en Nutrición M.N. 8346 Antropometrista ISAK 2 especialista en nutrición deportiva y obesidad

Pollo con arroz basmati

_Ingredientes:
• 2 pechugas de pollo
• 3 cebollas
• 400 g de arroz basmati
• 250 g de tomates cherry
• 600 m100 g de piñones
• 1 caldo de gallina
• Un jugo de limón
• 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
• 1 cda. de perejil picado
• 1 cda. de cilantro picado
• 1 pizca de pimentón
• Sal
• Pimienta

_Preparación:

Cortar las pechugas en tiras de 2 x 6 cm. Echar en una ensaladera el jumo de limón, 6 cdas. de aceite, el perejil, el cilantro, el pimentón, sal y pimienta recién molida. Mezclar y sumergir los trozos de la pechuga de pollo. Pelar las cebollas, picarlas y rehogarlas 5 min. en una cazuela con 2 cdas. de aceite.
Añadir el arroz, una pizca de sal, de pimienta y rehogar 2 min. Bañar con el caldo, llevar a ebullición y cocinar a fuego medio durante 15 minutos. Lavar los tomates, cortarlos en cuartos y dorarlos en una sartén con 2 cdas. de aceite. Tostar los champiñones en otra sartén y añadirlos al arroz con los tomates. Dorar los trozos de pollo 1 minuto por cada lado en una sartén con 2 cdas. de aceite. Escurrir y echar en la cazuela del arroz.

Ariel Pokard Lic. en Nutrición M.N. 8346 Antropometrista ISAK 2 especialista en nutrición deportiva y obesidad

Omelette de albahaca relleno de tomate y queso

_Ingredientes:
1 huevo
3 claras
2 tomates
100 gramos de queso Por Salut Light
Albahaca
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta
_Preparación:
Batí los huevos con la albahaca licuada, agrega sal, pimienta y cociná en una sartén caliente previamente aceitada.
Hacé el omelette doblado a la mitad con el queso y el tomate por dentro.

Ariel Pokard Lic. en Nutrición M.N. 8346 Antropometrista ISAK 2 especialista en nutrición deportiva y obesidad

Tortilla de vegetales y legumbres

INGREDIENTES
• 1 Zapallito
• ½ Zanahoria
• ½ Cebollita de verdeo
• 1 Pocillo chico de arvejas secas
• 2 Huevos
• Sal, pimienta, nuez moscada y orégano

Preparación:
• Rallar la zanahoria y cocinarla unos minutos al vapor o agregando agua hirviendo
• Cortar el zapallito en gajos finos o rallarlos
• Picar o rehogar la cebolla en caldo o agua
• Colocar todos los ingredientes en un bol, agregar los huevos batidos, condimentar, calentar una sartén, cubrirla con rocio vegetal y verter la preparación realizando movimientos circulares para que no se pegue, luego tapar y continuar la cocción hasta que el huevo coagule totalmente.

Ariel Pokard Lic. en Nutrición-Alimentación aplicada al deporte

Carne gratinada al horno

Esta carne es ideal para después de entrenar por su contenido en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
_INGREDIENTES
800 Gramos de Carne gratinada
Cocinar esta carne al horno a temperatura media con el agregado de 100 cc de leche descremada durante 40 minutos aproximado.
1 Cebolla
2 Dientes de Ajo
1 Tomate
1 Puerro
1 Pizca de Sal
1 Pizca de Pimienta
200 cc de Aceite
200 Gramos de Queso Por Salut
1 Vaso de Salsa de tomate

_MODO DE PREPARACIÓN
Picar muy fina la verdura (cebolla, puerro y tomate), y ponerla en aceite 5 minutos a fuego máximo para dorarla. Generar movimientos constantes para que no se quemen.
Se le agrega la carne picada y salpimentar. Se debe remojar adecuadamente y se le debe anadir la salsa de tomate. Se deja cocinar unos minutos para que reduzca su tamaño y quede ligada. Se pasa a una fuente apta para horno y se cubre con el queso. Esto se debe gratinar unos minutos.

Ariel Pokard Lic. en Nutrición-Alimentación aplicada al deporte

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